Értékes táplálékforrásaink, a makrotápanyagok


Mogyorósi Dóra dietetikus szakértőnk cikke: 


Értékes táplálékforrásaink, a makrotápanyagok


Fehérjék, szénhidrátok, zsírok. Ezek az energiát adó tápanyagaink. Megfelelő mennyiségben és minőségben történő bevitelük a szervezetünk harmonikus, egészséges működése szempontjából elengedhetetlen.

A fehérjék a napi energiabevitel arányában 15-25%-ban képezzék az étrendünk részét. A szénhidrátok pedig 20-50 energia%-ban. A zsírokból biztosítható a fennmaradó energiaszükségletünk. Az utóbbiak tekintetében a különféle zsírok beviteli arányainak van nagy szerepe (omega 3-6-9 zsírsavak arányai).

Az intenzíven sportolók esetében nagyobb fehérjebevitelre lehet szükség. A hosszútávon is egészséges fehérjebevitel azonban nem haladja meg a 25 energia%-ot. Fontos, hogy a színhús fehérje (pl. csirke-, pulykamell, marha steak, vadhúsok) mellett kollagén típusú fehérjékhez is hozzájuttassuk a szervezetünket (pl. tengeri herkentyűk, halak, belsőségek, hosszan főzött hús/csontleves, kocsonya). Ha fogyni szeretnél, fontos, hogy ne egyél túl kevés fehérjét, hogy megelőzd az izomveszteséget. A tartósan magas fehérjebevitel segíti ugyan az izomépítést, viszont a szervezet öregedése szempontjából nincs kedvező hatása. A sportolók esetében is fontos a mértéktartás, ezért gyakorlati tanácsként a magasabb fehérjebevitel az edzés utáni órákban javasolt, az alacsonyabb fehérjefogyasztás pedig a pihenőnapokon.

A szénhidrátok esetében az összetett változatokat részesítsük előnyben (keményítő) az egyszerű cukrokkal szemben (pl. gyümölcscukor=fruktóz). A szénhidrát tartalmú élelmiszerek esetében vegyük figyelembe a Glikémiás-index és a Glikémiás terhelés paramétereket. Főként az alacsony -esetleg közepes- glikémiás indexű nyersanyagokat válasszuk. Ha a keményítőt tartalmazó ételeket egészséges zsírokkal, magas rosttartalmú zöldségekkel, esetleg savanyú ételekkel (pl. savanyú káposzta, kimchi, stb.) együtt fogyasztjuk, akkor ezzel előnyösen befolyásolható a vércukorszintünkre gyakorolt hatás. Kerüljük a hozzáadott cukrokat tartalmazó, és a magas fruktóz tartalmú ételeket (pl. aszalt gyümölcsök, lekvárok, édes gyümölcsök).


Használjuk szénhidrátpótlásra a gyökérzöldségeket (pl. sárgarépa, paszternák, cékla, édesburgonya, zeller, jam, taró), finomítatlan gabonákat (rizs, quinoa, hajdina, köles) főzve, párolva. A napi szénhidrátmennyiség meghatározása csak személyre szabottan történhet, hiszen számos tényező befolyásolja (pl. fizikai aktivitás mértéke).


A zsírbevitelünket a fenti arányokhoz és az étvágyunkhoz igazítsuk. A zsírok esetében fontos, hogy az omega-6 zsírsav és transzzsír (pl. margarinok) bevitelünket minimalizáljuk! Csökkentsük a finomított növényi olajok (pl. napraforgóolaj, szójaolaj, stb.), olajos magvak, gabonafélék (pl. kukorica) fogyasztását. A zárt helyen tartott és hízlalt állatok húsa is magas omega-6 zsírsav tartalmú lehet (pl. disznóhús). A zsírbeviteled leginkább telített zsírokból (pl. vaj, kókuszzsír/olaj), valamint egyszeresen telítetlen- (pl. olívaolaj) és omega-3 (pl. tőkehalmáj, lazac, stb.) zsírsav forrásokból álljon. 

Egyél hetente minimum 2 adag zsíros halat a megfelelő omega-3 bevitel miatt! A telített zsíroktól nem kell tartani, a finomított szénhidrátoktól annál inkább!